المجلة العلمية

هل تشعر بالتعب الشديد في نهاية اليوم، لكنك عندما تضع رأسك على الوسادة تجد صعوبة في النوم؟ هل تستيقظ عدة مرات خلال الليل، أو تستيقظ مبكرًا دون أن تتمكن من العودة إلى النوم؟

هذه المشكلة تُعرف باسم الأرق، وهي من اضطرابات النوم التي قد تؤثر في التركيز والمزاج والطاقة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. وقد تكون مؤقتة بسبب التوتر أو تغيّر الروتين، لكنها قد تستمر لدى بعض الأشخاص وتحتاج إلى تقييم وعلاج مناسب

في هذا المقال، نستكشف أسباب الأرق، ونفهم لماذا قد يصعب النوم رغم الشعور بالتعب، ونتعرّف على خطوات عملية تساعد على تحسين النوم

ما الأرق، وكيف نتعرّف عليه؟

:الأرق ليس مجرد ليلة واحدة من النوم السيئ. فقد يظهر في صور متعددة، منها

صعوبة الدخول في النوم رغم الشعور بالتعب.

الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل.

الاستيقاظ في وقت مبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم.

الشعور بأن النوم لم يكن مريحًا.

التعب أو التهيّج أو صعوبة التركيز خلال النهار.

تختلف احتياجات النوم من شخص إلى آخر، لكن معظم البالغين يحتاجون إلى نحو سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. والأهم من الرقم وحده هو جودة النوم ومدى شعور الشخص بالراحة والقدرة على ممارسة أنشطته اليومية

لماذا لا نستطيع النوم رغم التعب؟

قد يبدو الأمر متناقضًا: كيف يكون الجسم متعبًا، ومع ذلك لا يأتي النوم؟ يحدث ذلك لأن النوم يتأثر بعوامل متعددة، وليس بالتعب الجسدي وحده

:القلق والتفكير المستمر.

عندما ينشغل العقل بالمشكلات أو المسؤوليات أو الأحداث المقبلة، قد يستمر التفكير حتى بعد الاستلقاء في السرير. وقد يتحول وقت النوم إلى مساحة لاستعادة أحداث اليوم وتوقّع ما قد يحدث غدًا

كما أن القلق بشأن عدم القدرة على النوم قد يزيد التوتر، فتتشكل دائرة يصعب الخروج منها: الخوف من ليلة سيئة يجعل الاسترخاء والنوم أكثر صعوبة

:اضطراب مواعيد النوم.

يساعد الانتظام في موعد الاستيقاظ والنوم على تنظيم الساعة البيولوجية، وهي النظام الداخلي الذي ينظّم دورة اليقظة والنوم

وقد تؤدي السهرات المتكررة، وتغيّر مواعيد النوم، والاستيقاظ المتأخر، والعمل بنظام المناوبات أو السفر بين المناطق الزمنية إلى اضطراب هذه الدورة

:الكافيين وبعض العادات اليومية.

قد يؤثر الكافيين الموجود في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في القدرة على النوم، خاصة عند تناوله في وقت متأخر من اليوم

كذلك قد يؤثر النيكوتين والكحول في جودة النوم واستمراريته، حتى لو شعر الشخص بالنعاس بعد تناول الكحول

: استخدام الهاتف قبل النوم

قد يؤدي تصفح الهاتف أو مشاهدة مقاطع الفيديو لفترات طويلة إلى تأخير موعد النوم، بسبب الضوء والمحتوى المحفّز واستمرار الانشغال الذهني

ولا يعني ذلك أن الهاتف هو السبب الوحيد للأرق، لكنه قد يكون أحد العوامل التي تزيد المشكلة لدى بعض الأشخاص

: أسباب صحية أخرى.

قد يرتبط اضطراب النوم بالألم المزمن، أو بعض الأدوية، أو اضطرابات القلق والمزاج، أو حالات مثل انقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين

لذلك، لا ينبغي افتراض أن كل مشكلة في النوم سببها التوتر أو العادات اليومية فقط

كيف نحسّن النوم؟ خطوات عملية يمكن البدء بها

يمكن لبعض التغييرات اليومية أن تساعد على تنظيم النوم وتقليل العوامل التي تعوقه.

حافظ على موعد ثابت للاستيقاظ

حاول الاستيقاظ في وقت متقارب كل يوم، بما في ذلك أيام العطلات. فالانتظام يساعد الجسم على تثبيت إيقاعه اليومي

خصّص وقتًا هادئًا قبل النوم

خفّف الأنشطة المحفّزة قبل موعد النوم، واختر نشاطًا هادئًا مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مريحة أو ممارسة التنفس البطيء

إذا كانت الأفكار تشغلك، جرّب تدوين ما يقلقك وما تحتاج إلى فعله في اليوم التالي، بدل محاولة حل جميع المشكلات وأنت في السرير

انتبه إلى القهوة والشاي

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، جرّب تجنّب الكافيين في الساعات السابقة للنوم، ولاحظ إن كان تقليل استهلاكه يحسّن حالتك. تختلف حساسية الأشخاص للكافيين، ولذلك قد يحتاج بعضهم إلى التوقف عنه في وقت أبكر

اجعل غرفة النوم مريحة

حاول أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مريحة. وأبعد الهاتف أو الإشعارات إذا كانت تقاطع نومك

لا تحوّل النوم إلى اختبار

قد يزيد النظر المتكرر إلى الساعة أو إجبار النفس على النوم من الإحباط والتوتر

إذا بقيت مستيقظًا وشعرت بأنك أصبحت متوترًا، يمكنك النهوض والجلوس في مكان هادئ مع نشاط بسيط ومريح، ثم العودة إلى السرير عندما تشعر بالنعاس

مارس النشاط البدني خلال النهار

قد يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين النوم والصحة العامة. اختر نشاطًا يناسب قدرتك، مثل المشي، وحاول ملاحظة ما إذا كانت التمارين القوية قرب موعد النوم تؤثر فيك

ملاحظة مهمة: هذه العادات مفيدة، لكنها ليست علاجًا كافيًا بالضرورة للأرق المزمن. من العلاجات المدعومة بالأدلة العلاج المعرفي السلوكي للأرق، المعروف اختصارًا باسم CBT-I، وهو برنامج منظّم يساعد على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تُبقي مشكلة النوم مستمرة

متى ينبغي استشارة الطبيب؟

:من الأفضل طلب المشورة الطبية إذا

استمرت صعوبات النوم لأشهر.

أثّر الأرق في العمل أو الدراسة أو الحياة اليومية بصورة واضحة.

لم تساعد التغييرات في العادات على تحسين النوم.

كان هناك شخير شديد أو اختناق أثناء النوم، أو رغبة مزعجة ومتكررة في تحريك الساقين.

بدأت المشكلة بعد تناول دواء جديد أو ترافقَت مع أعراض صحية أخرى.

شعرت بالتعب والإرهاق خلال النهار بشكل مستمر.

تكررت نوبات الاستيقاظ الليلي دون سبب وا.

واجهت مشاعر قلق أو توتر زائدة قبل النوم.

كانت هناك تغييرات في نمط الأكل أو النشاط البدني بسبب الأرق.

يمكن للطبيب تقييم الأسباب المحتملة واقتراح العلاج المناسب. ولا يُنصح باستخدام المنومات أو المكملات لعلاج المشكلة بصورة منتظمة دون استشارة مختص، لأن بعض المنتجات قد تسبب آثارًا جانبية أو تداخلات دوائية

الخلاصة: النوم الجيد ليس مسألة إرادة فقط

قد يكون الأرق نتيجة تداخل عوامل نفسية وجسدية وسلوكية. لذلك، فإن لوم النفس أو محاولة إجبارها على النوم لا يساعدان دائمًا

ابدأ بملاحظة نمط نومك والعوامل التي تؤثر فيه، وحاول تثبيت موعد الاستيقاظ وتهيئة بيئة مريحة للنوم. وإذا استمرت المشكلة أو أثّرت في حياتك، فطلب المساعدة الطبية خطوة مهمة، وليس علامة على الضعف

فالنوم الجيد جزء أساسي من الصحة، والتعامل مع الأرق يبدأ بفهم أسبابه واختيار الحل المناسب

المصادر الطبية

1. هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS): الأرق – الأعراض والعلاج
2. الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: الإرشادات السريرية للعلاجات السلوكية والنفسية للأرق المزمن

هذا المقال للتثقيف الصحي العام، ولا يغني عن التشخيص أو المشورة الطبية الشخصية.